fbpx

Codzienna dieta osób aktywnych fizycznie

Aktywność fizyczna powinna być codziennością każdego z nas. Coraz więcej osób decyduje się na uprawianie sportu, zarówno rekreacyjnie, jak i wyczynowo. Obserwuje się, że coraz chętniej wybieramy aktywności takie jak bieganie jazda na rowerze czy triathlon. Prawidłowa dieta jest jednym spośród wielu elementów, które mogą wpływać na osiągane przez nas wyniki sportowe. 

Chodzisz na siłownie, a może na codzienne spacery lub trenujesz wyczynowo?

Zalecenia dotyczące żywienia w sporcie różnią się w zależności od rodzaju wysiłku, czasu jego trwania oraz intensywności. Jednoznacznie jednak stwierdza się, że dieta powinna być lekkostrawna oraz o zawartości wszystkich składników bioaktywnych. W zależności od obciążeń treningowych w danym okresie powinna być dobierana energetyczność diety oraz jej skład ilościowy i jakościowy.

Ogólne zalecenia – czyli na co zwrócić szczególną uwagę

Codzienna dieta osoby uprawiającej sport powinna opierać się na zaleceniach piramidy zdrowego żywienia. U podstaw  piramidy znajdują się owoce i warzywa, których zalecane spożycie kształtuje się od 5 do 9 porcji dziennie. Zapewnią one dawkę witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, a także błonnika. Produkty zbożowe w ilości od 4 do 6 porcji dziennie dadzą możliwość magazynowania glikogenu potrzebnego do wysiłku. Zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, które zawierają więcej substancji odżywczych oraz błonnika niż produkty pszenne. W celu utrzymania zdrowych kości niezbędne w diecie są produkty mleczne zawierające wapń. Bardzo istotnym elementem diety jest również chude mięso, ryby, jajka i soja, które pozwolą na utrzymanie optymalnej podaży białka w diecie osoby aktywnej fizycznie. Zdrowe tłuszcze znajdujące się prawie na samej górze piramidy, zwiększają zdolności regeneracyjne oraz zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Czy to ważne, aby Twoja dieta była zdrowa i urozmaicona?

Liczne artykuły podkreślają jak ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta, by zapewnić optymalną wydolność i sprawność organizmu. Dostępność energii, która uwzględnia pobór energii w stosunku do kosztu energii ćwiczeń, stanowi ważny fundament zdrowia i sukcesu strategii żywienia sportowców. Wytyczne dotyczące przyjmowania makroskładników w diecie sportowca muszą zostać dostosowane do wykonywanego treningu. Aby wszystkie procesy w organizmie mogły zachodzić prawidłowo, należy zadbać o odpowiednią podaż białka, tłuszczów, węglowodanów jak i składników mineralnych w diecie. Ogólne zalecenia żywieniowe sugerują spożycie węglowodanów na poziomie 55-60 % energetyczności diety, białka 10-15% oraz tłuszczów- 25-30%. Wartości te dostosowywane są w zależności od intensywności oraz czasu trwania i rodzaju treningów. Warto zadbać również o odpowiednie nawodnienie. 

Wszystkie te elementy będą miały duży wpływ na nasze samopoczucie, a także na osiągane przez nas wyniki sportowe. Odpowiednio dobrana i prawidłowo zbilansowana dieta pomoże zapewnić nam wysoką wydajność treningową oraz przyspieszy procesy regeneracyjne. Jest to aspekt, który zmniejszy również ryzyko kontuzji oraz sprawi, że treningi przez nas wykonywane będą z większą precyzją i zaangażowaniem

Źródła:

  1. Bean A.: Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka Wydawnictwo, 2013.
  2. Benardot D.: Żywienie w sporcie. Edra Urban& Partner, 2012.
  3. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka – Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, 2017.
  4.  Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A, Derbyshire E. Dietary iron intervention using a staple food product for improvement of iron status in female runners.; Journal of International Society of Sports Nutrition. 2014 
  5. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016
  6. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia

Inne Artykóły i porady

Trening to nie wszystko

Krok po kroku do wymarzonej sylwetki czyli trening to nie wszystko Czy warto mierzyć ilość wykonywanych dziennie kroków? Uważam, że warto. Szczególnie u osób mało

Czym jest trening EMS?

Trening EMS (elektrostymulacja mięśniowa) wywodzi się z fizjoterapii. Do stymulacji mięśni używa się kamizelek połączonych z elektrodami lub pojedynczych elektrod. Standardowo mięśnie otrzymują bodźce w